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MamiBuy
 – 2015年9月16日 下午5:24

【MamiBuy 好雞婆整理報導】懷孕的你,是不是被肚子裡的小寶貝壓得腰痠背痛,坐也不是站也不是,整天都很不舒服?專家建議,媽咪在懷孕期間還是要保持運動的習慣,除了可以幫助紓緩疼痛、維持懷孕期間的體態,更能加速產後恢復原有的好身材!

以下5招好"孕”動,不用花費大量時間,也不用昂貴花俏的器材,一步一步地,讓你在家也可以舒服地流流汗、保持好心情!(為了呈現最好的運動效果,建議採做一休一的頻率持續運動,也可以和你的醫生討論運動的內容喔!)

 

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一.深蹲

1:雙腿打開、雙腳平行站立,一隻手自然扶在椅背上面。

2:腳尖和膝蓋向外打開45度,背部挺直,縮小腹,屈膝盡可能的向下蹲(但不要勉強自己),然後打直膝蓋,回到剛開始的動作。(請參考圖示)

重覆以上動作可以加強臀部和腿步的肌肉、訓練平衡感。

 

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二.側抬腿

1:右側平躺,將右手彎曲墊在右側臉下方;右腳彎曲45度,左腳打直,做手扶在地板上保持平衡。你可以在腰部墊枕頭。(如圖示)

2:抬起左腳到臀部左右的高度,然後重複幾次。

3:左腳彎曲放下支撐地面,換右腳打直抬起,然後重複幾次。

4:接著再換另一邊重複相反動作。

此動作可以訓練你的核心肌群、大腿內側。抬腿的時候盡量抬高且多做幾遍,但是不要勉強自己。也可以視情況多墊幾個枕頭支撐。

 

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三.棒式

1:跪趴在地上,手腕、手肘以及整個上臂平貼地面,讓手肘和腋下成90度垂直。雙腿分開,膝蓋和腳尖碰地。

2:接著,將膝蓋打直,用整個上臂和腳尖支撐,讓身體騰空。頸椎、脊椎、臀部和腿完全打直,維持一到兩個呼吸的時間,然後,屈膝恢復到跪趴的休息姿勢。重覆上面的動作。

做棒式運動一定要記得「身體要完全打直,」不要彎腰駝背、翹屁股或凸肚子,讓全身的肌肉持續緊繃、打直。練習一段時間後,可以延長支撐時間,盡量久一點,但是不要免強自己,以免受傷。

 

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四.坐立雙臂屈伸

1:找一張穩固的椅子,並坐好在椅子的邊緣,讓背部打直,雙手自然下垂,雙腳著地。

2:雙手拿著5到8磅的重物(ex.啞鈴、水瓶),手肘慢慢彎曲提取重物成90度直角,如圖示。

3:手肘維持90度直角,提舉重物到肩膀的高度。然後雙手慢慢放下伸直,回到開始的下垂姿勢。重複上面的動作。

此運動可以訓練手部二頭肌、肩膀的肌肉。剛開始可以提舉輕一點的重物,然後慢慢增加重量和次數,但不要免強自己。

 

   

五.俯立臂屈伸

1:找張穩固的椅子,將身體前傾,頭部抬起,右腳彎曲,並將膝蓋和右手放在椅面上。左腳打直站立,左手自然下垂。(請參考圖示)

2:左手提取一個5到8磅的重物,然後左手肘向背後彎曲成90度直角,上臂成水平。(請參考圖示)

3:維持一到兩個呼吸,然後左手慢慢放下伸直,回到原來垂直的姿勢。重複上面的動作。

此運動可以訓練二頭肌、三頭肌和背部肌肉,練習一段時間後,可以慢慢增加維持時間和負重,但千萬不要免強自己,以免受傷。

以上5個好”孕”動,有助鍛鍊手部、腿部和整個背部腰部核心。加強訓練支撐肚子的肌群,不僅紓緩懷孕期間的背部疼痛和不適感,也讓孕媽咪流流汗,維持好心情和好體態!

延伸閱讀:怎麼辦到的?產後居然瘦了21公斤!

資料來源:5-simple-pregnancy-exercises-every-trimester

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