懷孕與運動－張宏吉醫師部落格－宏孕診所 Honji Fertility Center

南非金山大學的科學家研究發現孕婦經過運動體溫上昇時，會通過胎盤對寶寶形成熱保護機制這種上昇的體溫能抵消母體過熱對寶寶的影響，保證寶寶一直處於穩定的生長環境當中，看來懷孕期間做運動對寶寶還真是件好事，但是准媽媽能做什麼運動？又該怎麼做運動呢？運動前要注意那些事情呢？

運動前可先向產檢醫師諮詢是否會對個人或胎兒健康有不利影響特別是有以下疾病的孕媽咪要特別謹慎：

貧血或心血管疾病、氣喘或慢性肺疾病、高血壓或糖尿病、甲狀腺異常、體重過重或過輕、曾經有過流產或早產經驗、體能極限狀況。

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孕婦對於運動的安全原則，主要在於做該項運動時，是否會壓迫到腹部而定，可以根據心跳的速度來決定運動是否過量

運用以下3種方法，來判斷運動量是否已有超過現象

脈搏測量
運用手腕上或下顎接近頸部位置的脈搏，以自我檢視脈搏速度是否太快，只要輕按在脈搏上10秒，將得到的心跳數乘於6倍，就可得到每分鐘的心跳數，建議無論從事慢跑、游泳等運動，最好將心跳數控制在每分鐘120～140下，若心跳太快，胎兒也會產生心跳急遽上升的現象。

說話速度
如果運動時，說起話來已經上氣不接下氣的感覺，就應該將目前的運動緩和下來，直到可以保持正常說話的速度為止。

傾聽身體的聲音
如果運動時有頭暈、頭痛、呼吸困難、心悸、子宮收縮、陰道出血或身體感到疼痛，就應該立即停止運動，嚴重時須緊急就醫，媽咪必須懂得傾聽身體本能的呼喚，才能確保自身與胎兒的安全。

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孕媽咪運動安全須知

保持規律的運動
一般而言，簡短、頻率高、持續性的運動習慣，對於身體健康的影響，會比偶爾做一次長時間的運動要來得大，如果懷孕前沒有養成規律運動的習慣，孕媽咪可以從一週3次、每次10～15分鐘的運動開始做起，然後再將運動時間拉長到30～45分鐘，每次做運動時間的長短，可視體能狀況有所調整，以養成規律、持續性的運動為優先考量

適合的運動衣著
在穿著上，應以寬鬆吸汗的衣褲為主，除了讓孕媽咪感到舒適外，重要的是，必須讓排汗順暢，以降低皮膚溫度。在內衣方面，如果孕媽咪的胸部豐滿，建議可挑選1～2件調整型或運動型內衣，並在乳頭上擦點乳液，降低運動時衣服對乳頭皮膚的刺激。而鞋子則可挑選寬鬆的平底鞋，不但穿起來舒服，也沒有跌倒的疑慮。

先做暖身運動
懷孕過程中，所有的血液補給均是以子宮與胎兒為優先，因此，母體內循環的系統運作，就不如孕前來得有效率，運動前應先做5～10分鐘的暖身操，讓身體肌肉慢慢調整至最佳狀態，運動結束後，也要做5分鐘的緩和運動。若沒有暖身的習慣，肌肉開始急遽運動或突然停止時，會造成血液大量湧入該部位，而可能影響到胎兒的健康。

避免脫水與空腹
為了避免運動時發生脫水現象，最好在運動前喝上一杯水或果汁，因為若有脫水現象，會讓身體肌肉比較疲乏，此外，孕媽咪最好也別在空腹或覺得餓的時候做運動，因為此時血糖已經偏低，如果再進一步消耗血糖，也會影響自身與胎兒的健康。建議在運動前後補充一些點心，像是水果、全麥麵包、牛奶等都是能快速補充體能的點心。

留意身體重心已改變
雖然胎兒在母體羊水的保護之下，通常不會受媽媽運動太大的影響，然而媽咪若有姿勢變化、動作快速停止時，還是有可能讓胎兒感到不舒服，因此，孕媽咪應該避免在水泥地等硬質的地板上從事運動，並且儘量避免上下跳動，像是游泳等水平活動，就比跑步之類的垂直運動來得合適。由於肚子的隆起，媽咪身體的重心也已改變，容易因為不留神而跌倒，建議尋找適合孕媽咪的運動課程，應該可以幫助找回身體的平衡感。

避免體溫過高
雖然胎兒在母體羊水的保護之下，通常不會受媽媽運動太大的影響，然而媽咪若有姿勢變化、動作快速停止時，還是有可能讓胎兒感到不舒服，因此，孕媽咪應該避免在水泥地等硬質的地板上從事運動，並且儘量避免上下跳動，像是游泳等水平活動，就比跑步之類的垂直運動來得合適。由於肚子的隆起，媽咪身體的重心也已改變，容易因為不留神而跌倒，建議尋找適合孕媽咪的運動課程，應該可以幫助找回身體的平衡感。
根據研究顯示，如果身體溫度持續超過攝氏39度以上，容易造成發育中的胎兒脊隨缺損，故孕媽咪應避免一口氣做超過30分鐘的過度劇烈運動，尤其在炎熱潮溼的天氣中，為了避免體溫太高，應儘量選擇涼爽通風的環境運動。

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懷孕初期
建議散步、凱格爾運動最佳

孕媽咪剛開始散步時,最好以每分鐘60～80步的速度慢慢步行.最多不要超過100步。飯後三小時後才可以快走.一般人快走約每小時步行5～7公里.孕媽咪則每小時步行3～5公里即可。步行時.心跳速率保持在120下／分以下.無論選擇散步或快走.進行1小時左右.當然也可以視個人身體狀況增減時間.但務必量力而為.不可勉強.尤其懷孕後期.也要特別注意自身狀況，以免傷到胎兒。孕媽散步時一邊用手輕柔地按摩腹部，可以促進腸胃的蠕動和分泌功能，有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。

懷孕中期－孕婦瑜伽

孕婦瑜伽的好處多.可以增強體力和肌肉張力.提高肌肉組織的柔韌度促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感增強心肺功能.且孕婦瑜伽的動作比較緩慢.伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆.幫助孕媽咪順產.並減少併發症、加速產後恢復。許多媽咪因為胎兒在肚裡一天天長大，子宮不僅壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便祕，到了懷孕後期，胎兒的體重也會增加，導致下肢水腫腰痠背痛等不適症狀。

孕婦瑜伽.可以促進腸胃蠕動.幫助排便與排氣.減輕脹氣與便秘問題並能增進體內血液循環及新陳代謝.減輕孕期水腫的現象.伸展筋骨以達到減緩痠痛的作用。

孕婦瑜伽對於懷孕各個階段的健康，以及孕媽咪產後恢復身材都具有不錯功效，只要多加注意，並在專業瑜伽老師的同意和督導下運動，效果很好也很安全。

孕婦瑜伽隨著不同孕程的變化其練習重點也不同像是0～3個月孕媽咪可能會感覺噁心想吐心理上也較不安、浮動此時瑜伽著重在冥想與呼吸練習協助準媽咪穩定心神.並減少害喜的不適，懷孕中、後期，則是會有頻尿、抽筋、便祕、下背痠痛等不同的困擾與需求.應針對部位練習.達到緩解效果。

懷孕後期－游泳與健身操

由於水的浮力可以分擔身體的重量，因此游泳、水中有氧可以說是懷孕中、後期適合準媽咪的運動項目，特別是進入後期時，感到身體笨重所產生的種種不適感，都可以透過游泳來減輕。

水壓有助於靜脈的血液回流，可以預防靜脈曲張，減少水腫問題，同時水壓也能使人放鬆，幫助孕媽咪較容易入眠，提升睡眠品質。尤其進行游泳及水中有氧時，身體會自動提升血糖的利用率，刺激胰島素分泌，有助於降低妊娠糖尿病的發生，對於已患有妊娠糖尿病的孕媽咪來說，也具有控制血糖的功效。

此外，在水中運動時，由於身體各關節較不需承受身體的壓力，受傷的機率也就降低許多，就在水中站立著，孕媽咪的下背部、臀部、膝蓋、足踝，也會比在陸地承受較少的壓力，因此來回游泳、水中有氧運動等，不僅能夠加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練，對於下背痛、腰痠等孕媽咪常見的困擾，能夠有效改善，心情也會放鬆不少！

懷孕後期也就是8-10個月.尤其是臨近預產期的准媽媽體重增加.身體負擔很重.這時候運動一定要注意安全既要對自己分娩有利.又要對寶寶健康有幫助.還不能過於疲勞.不要在悶熱的天氣裡做運動.每次運動時間最好別超過15分鍾。

這一時期的運動突出個慢字，以稍慢的散步為主.過快或時間過長都不好在速度上，以3公裡小時為宜，時間上以孕婦是否感覺疲勞為度。

在散步的同時.准媽媽還要加上靜態的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，不光是為分娩做准備.還是讓漸漸成形的寶寶發育更健全.更健康，增強他的活力。

所以這個時期在早上和傍晚.做一些慢動作的健身體操是很好的運動方法。

比如簡單的伸展運動坐在墊子上曲伸雙腿平躺下來，輕輕扭動骨盆，身體仰臥，

雙膝彎曲用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡單動作，每次做操時間在5-10分鍾左右就可以，動作要慢。

如果孕媽咪在懷孕過程中尚未找到適合的運動，不妨試試看「凱格爾運動」

利用吸氣的時候，將會陰往上提，吐氣的時候放鬆，能改善孕期痠痛讓孕媽咪可以練習如何收縮和放鬆骨盆肌肉強化骨盆肌群.改善孕期頻尿症狀協助生產過程順利。

記得多做孕動有益身體健康喔！